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書く瞑想「ジャーナリング」で心を癒す

ジャーナリングとは

ジャーナリング(Journaling)とは、自分の気持ちや考えを書き出し、記録することです。

マインドフルネス手法のひとつとして、「書く瞑想」とも言われています。

それって、日記と何が違うの?と思われたかもしれません。

日記とジャーナリングの違いは、タイムラインです。

ジャーナリングの場合、その日にあったことに限定する必要はなく、心に思い浮かんだことをひたすら書いていくものになります。

心の中に浮かんでは消えていくとりとめもないことを、あてもなく書きつける・・・なんて、まるで随筆、徒然草(つれづれぐさ)のようですね。

ジャーナリングの効果

ジャーナリングは以前から、多くの優秀な思想家や発明家によって利用されてきました。

レオナルド・ダ・ヴィンチ、トーマス・エジソン、アインシュタイン・・・

ジャーナリングには、さまざまな効果があると言われていますが、主に3つの効果が期待できます。

ジャーナリングの効果

  • より深く自分を知る
  • 今ここに集中できる
  • ストレスの軽減

頭の中にある気持ちや考えを、文字にして書き出す過程は、考えを整理することに役立ちます。

また、心に思い浮かんだことをひたすら書いていく時間は、過去や未来にとらわれず、いまここの集中力を高めることにつながり

ストレス軽減の観点からは、頭の中にある感情やモヤモヤを書き出すことで、それらを一時的に手放し、紙の上に置いておくことができるのです。

ジャーナリングのやり方

今回は「心の癒し」にフォーカスした、ジャーナリングのやり方をご紹介します。

西尾和美先生の書籍「アダルト・チルドレンと癒し」で紹介されていた方法のひとつです。

step
1
思いつくこと、思いつくままに書く

あまり考えすぎずに、心に浮かんだことを、ひたすら書き出します。

心の痛み、悲しみ、苦しみ、怒りなどをぶつけ

心の中に閉じ込めていて、これまで言えなかったようなことを綴ります。

step
2
私を主語にした「アイ・メッセージ」で書く

自分がどう思ったのか、どう感じたのかなど、自分を主体にして書いてみます。

「私は〇〇の時、〇〇で仕方がなかった。本当に〇〇だった。」など

step
3
自分に対する優しい労わりの言葉を書く

自分を受け入れ、いたわり、認めて勇気づける言葉を書きます。

「辛かったね。苦しかったね。〇〇が悪かったんじゃない。もう大丈夫。」

もっと詳しく

”自分に対する優しい労わりの言葉を書く”は「OK日記」に似ているかもしれませんね。

「朝起きてカーテンを開けた、OK!」

「〇〇を食べて美味しかった、OK!」

「やる気がないので、もう寝る、OK!」

反省や自己批判、がんばろうなんて叱咤激励しなくてよいのです。

ただただ自分を承認し、甘やかしてあげる、そんな書き方です。

ジャーナリングを1か月やってみた感想

誰にも見せない記録だから、自分の思いのままに書ける

SNSもやっていますが、自分の気持ちの吐き出しに使う感じではないので、普段感情を表現する機会が少ない人間かもしれません。

なので、誰に見せるわけでもなく、自分の感情をただただ、ひたすらに書き出す!というのは新鮮でした。

後から見返しても、ああ、この時はこんな風に感じていたんだなって、振り返るのも感慨深いです。

紙のノートにこだわらなくてもいい!と気づいてから続けるのがラクに

もともと自己肯定感アップのために「3行ポジティブ日記」をつけていたのですが、これがけっこう書くのを忘れがちで・・・

もっと手軽にジャーナリングを書く方法はないかと、このたび「muute」というアプリを発見。

時間がない日は、気持ちだけ選ぶアイコンや、写真をペタッと貼っておくだけの機能も活用しながら続けてます。

可愛らしいデザインもお気に入り。

★ジャーナリングおすすめアプリ|muute公式サイト→ https://muute.jp

ただ、私の場合は面倒くさがりが過ぎるので、そのうちMicrosoft Wordに音声入力とかしはじめるかもしれませんが(💦)

ジャーナリングは毎日1行でも効果があると言われているので、自分にあった、シンプルな方法が見つかるといいですね。

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